1. Lav-karbo
2. Vektnedgang
3. Karboloading
Lav-karbo diett/livsstil (alt ettersom :p) og kosthold ifh. til vektnedgang vil jeg si noe om siden. Nå skal karboloading til pers ;)
...som passer bra, siden eksamen i idrettsernæring er rett rundt hjørnet :)
Hva er karboloading?
Tanken med "karboloading" er å optimalisere glykogenlagrene i musklene før konkurranse for å øke prestasjon. Altså: forlenge perioden før vi "går tom"!Muskulaturens kapasitet for å lagre glykogen kan økes vesentlig ved å følge spesifikke strategier for kosthold og trening de siste dagene før langvarige konkurranser.
Målet er å maksimere glykogenkonsentrasjonen i musklene før konkurranser som ellers vil tømme muskelglykogenet så mye at prestasjonen hemmes.
Tomme glykgenlagre sammenfaller som regel med utmattelse!
Hvordan?
Karboloading innebærer et høyt inntak av karbohydrat (7-10 g per kg kroppsvekt, per dag) i 2-3 dager før konkurranse, samtidig som intensiteten og varigheten på treningen reduseres. I denne perioden ligger du gjerne i energioverskudd.Tips for å øke karbohydratinntaket:
- Skjær tykke brødskiver
- Spis brød som tilbehør til middag
- Spis hyppige mellommåltider med brød eller korn
- Spis karbohydratrike kilder som alle maltid (korn, musli, brød, pasta, ris)
- Drikk juice/drikkeyoghurt
NB!
- Ikke overdriv matinntaket rett før konkurransen (kan gi magetrøbbel)
- Ikke prøv nye matvarer i denne perioden (kan gi magetrøbbel)
- Velg mat som ikke skaper mye metthetsfølelse de siste dagene før konkurranse (lite frukt og grønt akkurat disse dagene).
Hvem har effekt av karboloading?
Utøvere (topputøver og mosjonister) som skal konkurrere i mer enn 90 minutter, kan ha gunstig effekt av karbohydrat-loading siste dager før konkurranse.Innteressert i karbohydrat og glykogenlagring før konkurranse?
Ta en titt på Olympatoppen sin hemmeside: http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/faktaark/karbohydrat/media3397.media
